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我们需要的糖类

发布时间:2015/7/23 点击数:7015

 

 

(图片来自网络)

作者:馨 臻

“乐汁”公益行动带您远离慢性病!


 

亲爱的汁友,甜甜的糖,招人爱,可是为了健康或形体美,我们却纠结在喜欢和排斥之间,尤其是糖尿病患者,馋糖,怕糖,费力地区分“好糖”和“坏糖”……怎样去掉这些纠结?今天让我们来认识一下糖和我们之间的关系。

 

糖是什么?

糖类是以化学形式储存的太阳能,产生于植物的光合作用,广泛存在于粮食和蔬果中。据分子量由小到大说起,包括:单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(乳糖、蔗糖、麦芽糖)、低聚糖/寡糖(蜜三糖、棉籽糖)、高聚糖(淀粉类多聚糖、非淀粉类多聚糖,前者可以被人体消化吸收,后者不能被人体完全消化吸收,包括纤维素、半纤维素、胶质,被人们称为“膳食纤维”)。它是人体大部分活动的首选能量来源。


 

我们俗称的糖往往是那些吃在嘴里甜甜可爱的东西,包括工业制造的精制糖。由于倡导自然饮食的前人明确地提出“精制糖是毒药”,也由于医生们常常告诫肥胖者和糖尿病患者要限制糖的摄入,我们很多人于是望糖生畏,连水果和淀粉类食物也不敢吃了。


 

各种糖给我们的身体怎样的影响?

吃淀粉类食物或天然含糖的水果会导致发胖或糖尿病吗?

不会!不是糖类让人发胖,而是热量才使人发胖!在热量的控制方面,脂肪的总量控制是很重要的,肥胖和慢性病人把脂肪摄入量降低到膳食总热量的15%左右非常必要,这就要求必须努力断除动物类食品。
 

流行病学证据清楚地表面,食用天然糖类食物最多的人群,其肥胖症和慢性病比率最低。基本上全球声誉卓著的卫生机构都提倡食用疏食为主且富含糖类的膳食。但是,真的有“好糖”和“坏糖”吗?

或许没办法绝然回答这个问题。糖类对健康的影响很大程度上取决于其来源。


精制糖 在工业制造的过程中,剔除了维生素、矿物质、蛋白质、植物化学物和膳食纤维,可以说除了糖什么也没有了。这种单一成分的糖在体内代谢的过程中就必然消耗大量的有益储备,日积月累将掏空我们的身体,慢性病随之不可避免。


精制粮食 在体内的代谢类似于精制糖。在稻谷和麦子制精细的过程中,大米和白面粉丢失了大约75%的维生素和矿物质、90%的膳食纤维、95%的植物化学物。有的精制粮食中又被重新添加了某些丢失的成分,如维生素B1、核黄素、叶酸等,虽然这种精粮被冠以“营养强化”的美名而出售,但是植物化学物、很多矿物质和多种维生素都依然丢失了。精制粮食由于少了纤维素等,更容易被消化吸收,于是被某些人喜欢,尤其是那些担心消化能力弱的老人和小孩。但在高效地消化了这些粮食之后却不得不忍受代谢的不平衡,血糖在快速吸收了糖后会呈现出显著的峰谷曲线,加重胰腺的内分泌负担和肝脏的代谢负担,为慢性病的出现和持续存在创造了条件。


天然的疏食 有足够的证据表明,当糖类源于天然的蔬果、豆类、全谷类、坚果、种子时,会对健康产生益处。这些天然的糖类在消化道内的吸收各有特色:

葡萄糖和半乳糖的吸收比较快,而果糖的吸收就慢得多。其它大分子的糖类必须被消化酶水解变成单糖以后才能被吸收,在变成单糖之前,它们在小肠中一边推动着食团前行,一边被慢慢水解,因为逐渐缓慢的吸收而使血糖呈现一个舒缓平滑的曲线(渐进但展开幅度大),这样的曲线利于血糖的平稳,也利于稳定地供给全身能量和延长产生饥饿感的时间。造成糖吸收快的因素有:细腻的食物(如白面包)、成熟度高的水果、做熟的食物;造成糖吸收慢的因素包括:含膳食纤维多、高密度的食物(如面团)、含多的脂肪或蛋白质、果糖含量高的食物。

膳食纤维 是天然疏食中的特殊糖类,包括纤维素、树胶、植物粘液等,它不能被消化酶水解,并且吸水性很强,在进入大肠后会被菌群不同程度地发酵。
 

麦麸是比较难发酵的纤维,对粪便的体积影响最大。在美国的超市里笔者见到出售的麦麸,这可能是针对大量的精制食物而采取的预防大肠癌的措施之一,为了对付大肠癌,专家建议每日摄入30-40g膳食纤维。但是,由于麦麸中肌醇六磷酸的含量很高,会抑制矿物质的吸收,因此我们还是鼓励直接选择天然的谷类而不是食用精制粮食加麦麸。

寡糖是发酵最快的部分,在豆子和十字花科蔬菜中较多,容易导致肠道产气、放屁等。放屁本来是肠道运动正常的表现之一,但却不受欢迎,以下方法可以减少之:豆类食品选择吃豆腐,将豆子催芽。若不适应也要坚持从少量开始吃,以培养肠道菌群,更适合量的细菌能够更加高效地将豆类的糖分进行完全消化,从而就可以逐渐适应这类食物。


吃多少糖类合适?

糖类可以为身体提供的热量是3.75-4 kcal/g,考虑到生长修复和预防疾病的需要,WHOFAO建议膳食中糖类提供的热卡应该是膳食总热卡的55%-75%


 

在低于55%的糖类热卡膳食中,必然含有更多的蛋白质和脂肪,甚至还有酒精。当糖类不足以提供身体所需热量时,身体会动员糖异生过程,以蛋白质和脂肪作为供能原料。在供能前,蛋白质要首先脱去氨基,整个代谢过程涉及肝脏和肾脏。所以,过分限制糖类食物(如排斥淀粉类食物)的摄入,过于重视蛋白质的供给,必然造成肝肾负担长期过重,现代富裕人群中众多肾功能衰竭的原因与此相关。脂肪也可以用来提供热量,但是脂肪产生的能量不能供应给神经系统。酒精在体内代谢也可以产生很高的热量,但是它在体内大量消耗酶类而对身体有很高的毒性。只有糖类才是最安全高效的能量来源。


 

在高于75%的糖类热卡膳食(比如吃大量的甜品)中,蛋白质和脂肪的摄入就会相应不足,食物中相关联的其它营养素也相应地会摄入过低,包括维生素、矿物质和植物化学物。素质者,如果忽略了豆类摄入,就可能造成糖类过高和蛋白质摄入不足的问题,从而影响组织修复和儿童生长。


 

需要精确计算着吃吗?

面对权威们给出的三大物质的正确摄入量,面对这么多种类的食物,我们需要去精确计算每一种食物提供的营养素和量吗?如果那样做会让我们的生活多么刻板啊!针对这一纠结,笔者谈谈个人的粗陋认识:

我们的身体呈现出科学家测量出来的样子,是我们的祖先按照自然的方式生活、进化的结果。如果我们也希望自己体内的物质含量“正常”,只需要采取与祖先相似的生活方式就可以做到。吃天然的植物,植物的根茎花叶果或种子都拿来吃,自然地,身体的成分就符合“正常值”了。祖先远比现代人更爱惜大自然和动物,只有特殊的日子才会宰杀动物,吃植物时会尽量吃叶子而留下根和花果,吃的是方便可得的各种原生态粮食和蔬菜——主食就着菜吃,将水果和部分蔬菜很方便地拿来生吃。这样的吃法不仅让生活简单,方便于随时随地满足身体的能量需要,而且也自然形成了以碳水化合物为主要供能方式的身体代谢特点,以及不适应高动物蛋白、高脂肪甚至高工业制品的现代饮食的特点。


置身于城市生活的人们,想要模仿祖先的生活可就难了。我们即使接纳了素食生活,却常常已经不知道哪些食物是原生态生活方便可得的,甚至不知道什么是应季蔬果,想要做到合理的杂吃确实不容易。所以,选择素食的我们不得不了解这些知识:

 

1.我们需要膳食热卡5%-10%的蛋白质,植物蛋白质主要来源:豆类(大豆、扁豆等)和部分蔬菜(豆芽、西兰花、花椰菜、莴苣、蘑菇、菠菜等绿叶蔬菜),蛋白质在水果中普遍含量很低;

2.我们需要膳食热卡15%-30%的脂肪,植物脂肪主要来源:坚果、种子(亚麻籽、南瓜子、葵花籽等)大豆、豆腐、花生、橄榄、牛油果;

3.糖类应该占我们膳食热卡的55%-75%,谷类是糖类的最重要来源,部分蔬菜(萝卜、胡萝卜、土豆、青豆、花椰菜等)中糖类的含量也较高,水果的主要营养素也是糖类;

4.摄入富含碘的食物:海带、紫菜、菠菜、芹菜、洋葱;

5.摄入富含维生素B12的食物:发酵的豆酱、纳豆、腐乳、豆豉等含益生菌的食物;

6.防止维生素D缺乏,注意晒太阳或适量补充鱼肝油。

7.每人每天吃盐量不要超过1茶匙。


以上数据参考:
 

布兰达.戴维斯《素食圣经》广东科技出版社

松田麻美子《百岁医生教我的生机健康法》南海出版公司
 

……

“乐汁”倡导的饮食,主张每天至少一餐以新鲜的蔬菜水果汁代餐,其它1-2餐吃原生态五谷杂粮为主食的素食,这样做兼顾了身体需要的各种营养素的摄入以及排出过去的垃圾积累的需要。

一年多的实践证明,无需特殊的饮食配方,也无需懂得各种植物的疗效及营养成分,只要按照乐汁倡导的生活方式去吃喝、生活,众多的慢性病就可以 “自愈”,汁友们经过两个月到一年的“乐汁”实践,不需药物而纠正的问题包括糖尿病、高血压、高血脂、痛风、慢性胃肠炎、结肠息肉、肠功能紊乱、失眠、肥胖、皮肤粗糙或痘痘、慢性(及过敏性)鼻炎、精力不足、扩张性心肌病、心律失常、动脉硬化、巴金森氏病、日光性皮炎、皮肤过敏、湿疹、不孕不育……还有肿瘤、牛皮癣、系统性红斑狼疮等疾病也陆续收到好转的信息反馈。

合理的饮食给生命带来的惊喜不断出现!在四十多名乐汁志愿者的合力推动下,一年半的执意推广,在很多乐汁实践者的周围,亲人与朋友出现了显著不同的健康面貌,令人欣慰!

 

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