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作者：馨　臻

“乐汁”公益行动带您远离慢性病！
 

各位亲爱的汁友，今天我们聊聊令人纠结的脂肪。

脂肪对于人体是必需的宏量营养素，在以富贵病为主要杀手的现代生活中，人们对它是爱恨交加——它给身体提供能量、防御寒冷、建设身体，却又在身体里以没有上限的量累积储存，造成美感和健康的问题。脂肪，可能是最令富贵人群纠结的营养素了。

 

我们需要摄入多少脂肪？

 

脂肪组织是身体的能量储备库，1g脂肪燃烧可以产生9kcal的热量。科学研究表明，占膳食热卡5%-10%的极低脂肪饮食能够显著减低心脑血管病的发生，而脂肪热卡占30%-40%的地中海式高脂肪饮食也使心血管病和患癌率大幅度降低。尽管如此，极低脂肪饮食和高脂饮食都有相应的风险，前者会造成热量和必需脂肪酸提供不足、妨碍脂溶性维生素和植物化学物的吸收、引起有益胆固醇的减少而增加高血脂问题；后者则容易造成过多的热量摄入和引起自由基反应而导致癌症、组织老化和心脑血管病等。

 

WHO以及美国维根素食协会推荐的对健康最有保护作用的脂肪摄入量是占膳食总热量摄入的15%-30%，饱和脂肪酸的热量占比要求低于8%-10%。然而，不同年龄段的人和健康状态不同的人对于膳食的要求是不同的，建议2岁以下不控制脂肪摄取，对于患慢性病或肥胖的人来说，脂肪的摄入量要接近推荐区间的下限（15%），而需要增重的人则应该维持在推荐区间的上限（30%），FAO和WHO合作建议，对于活跃人群的脂肪摄入上限是35%，严格素食者应该比非素食者摄入的脂肪稍多一些。

什么是有益的脂肪？
 

 

脂肪酸，是脂类的关键部分。

由碳氢氧组成的脂肪酸，若碳原子链完全被氢原子占据，就成为饱和脂肪酸，特点是在室温下通常为固体，它常常会增加患心脏病和癌症的风险，因而被认为是“有害脂肪”。动物性食品是其主要来源，鱼类中含量约20%-30%，肉类为50%，奶制品66%，蔬食中的饱和脂肪酸则极少，后者在植物中主要存在于椰子、棕榈油以及海藻中。

 

脂肪酸的碳链中若有一个地方缺失氢原子，就成为单不饱和脂肪酸，在常温下为液态，冷藏时为半固态，因能预防慢性病，通常被认为是“有益脂肪”。主要的食物来源：橄榄、芥花籽、牛油果、多数坚果（胡桃和油核桃除外）、花生。日需量中50%的脂肪摄入应该由单不饱和脂肪酸提供，因此素食者将以上食物作为日常膳食的重要脂肪来源。

 

脂肪分子的碳链中若多处缺失氢原子，即多不饱和脂肪酸，在室温和冷藏条件下均呈现液态，在膳食中广泛存在于种子、坚果、谷物、豆类、深绿蔬菜中。它对人类健康的作用褒贬不一，而起重要影响的是其中的两位主要成员亚油酸和α-亚麻酸（分别是Omega-6族和 Omega-3族的主要物质）之间的比例。在人类的传统自然饮食中，这两种必需脂肪酸的比例曾经是没有问题的，都是“有益脂肪”，但由于Omege-3族不易储存，容易被氧化和酸败，于是被近代食品工业排斥在外，Omege-6族因为容易获得而在总膳食中的占比被人为地大幅度提高，二者比例严重失调是造成慢性病的重要因素。

 

科学家用Omega-6族和 Omega-3族的脂肪酸摄入比值来评估饮食中必需脂肪酸的平衡，WHO建议这个比值在5:1—10:1，维根素食协会对于严格素食者的建议是2:1—4:1之间，不超过6：1。Omega-6在植物中分布极其广泛，因此，膳食中提高Omega-3脂肪酸的摄入就变得很有意义，Omega-3脂肪酸富含在深绿叶蔬菜（包括西兰花）、海藻（裙带菜、鹿角菜、螺旋藻）、部分种子（亚麻籽、火麻仁、芥花籽）、坚果（胡桃、油胡桃）、大豆中，而花生中的含量很少。对于日需2000kcal热量的人来说，1茶匙亚麻籽油或1汤匙亚麻籽粉，就可以提供足够的Omege-3脂肪酸。

 

反式脂肪酸是人体不需要的脂肪，专家认为，它的摄入量应为零。它是液态脂肪与氢原子化合后产生的固体脂肪，稳定，耐高温，对工业制造很具有吸引力。有人说，它是“塑料”，因为连细菌也不会去吃它。对于健康，它的破坏性比饱和脂肪酸要大2-4倍。生活中90%的反式脂肪来自于工业食品，包括人造黄油、酥油、薄脆饼干、薯片、咖啡伴侣、人造奶油、油炸食品等，肉类和奶制品中占来源的10%。

 

胆固醇是让被富贵病困扰的人们最纠结的成分，它既是合成性激素、肾上腺素、维生素D的必需原料和构成细胞膜的成分，又是导致动脉硬化的凶手之一，它只存在于动物性食品中。人体每天自己就能生产800-1000mg胆固醇，足够自身需要，不需要从外界直接获得。因此人类是有选择的：植物里不含胆固醇，若真的惧怕过多的胆固醇，我们就可以选择只吃植物。

 

怎样摄入我们需要的脂肪？

 

有人认为脂肪总量是最重要的控制指标，也有人认为脂肪种类最重要，事实上，疾病风险与脂肪来源的相关程度和膳食脂肪总量的关联是一致的，如果想把脂肪摄入降低到膳食热卡的30%以下，就必须大幅度降低动物性食品的摄入，即使是猪的瘦肉中也含有约40%以上热卡的脂肪。极低脂肪饮食和地中海式饮食之所以都表现了非常好的心脑血管疾病防治作用，是因为这两种饮食有共同的特点：都是以蔬菜、豆类、水果、全谷物作为基础，而且都能提供充足的植物蛋白质、纤维素、植物化学物、维生素和矿物质，都不含饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇，而且其中的Omega-6族脂肪酸含量降到了有益于健康的水平。因此，吃植物是有效地同时控制脂肪摄入种类与总量的好方法。专家指出，脂肪酸对人体具有的保护作用，与其原生态中协调共存的其它营养素（尤其是抗氧化剂）有关。因此，我们需要多吃原生态的植物，而不是植物油。

 

生机健康法不主张吃提取的植物油，因为在被榨取时就存在着被氧化的问题，植物油携带的自由基是很多退行性疾病的凶手。但是在我们习惯的饮食中，不可避免使用植物油，为了减少烹饪中的转化，烹饪用油应该主要选择单不饱和脂肪酸类为主的茶油、橄榄油和非转基因的芥花籽油、花生油（同时含有较多的多不饱和脂肪酸），而含多不饱和脂肪酸最多的亚麻籽油则完全不该用于烹饪，最好是当做沙拉酱调料或直接拌入食物中。为了将Omega-6脂肪酸的摄入量控制在健康需要的范围内（总热量的5%-8%），建议不要采用富含此物的大豆油或色拉油作为日常烹饪，也不要食用油榨食品。玉米油、棉花籽油、部分葵花籽和芝麻也是富含Omega-6的，食用量大时会破坏脂肪酸平衡。

 

对于跟随“乐汁”理念以素食为主并部分食生的汁友们，很容易获得足够的膳食纤维和绝大部分矿物质与维生素。但是，想做到真正的杂食，还必须具备一些知识，以避免素食者容易出现的蛋白质和脂肪获得不足、碘缺乏、维生素B12或维生素D缺乏等问题。

如下常识对乐汁的汁友有用：

1.植物蛋白质主要来源：豆类（大豆、扁豆等）和部分蔬菜（豆芽、西兰花、花椰菜、莴苣、蘑菇、菠菜等绿叶蔬菜），蛋白质在水果中普遍含量很低；

2.植物脂肪主要来源：坚果、种子（亚麻籽、南瓜子、葵花籽等）大豆、豆腐、花生、牛油果；

3.糖类是水果的主要成分，在谷类和部分蔬菜（萝卜、胡萝卜、土豆、青豆、花椰菜等）中糖类的含量也较高；

4.摄入富含碘的食物：海带、紫菜、菠菜、芹菜、洋葱；

5.摄入富含维生素B12的食物：发酵的豆酱、纳豆、腐乳、豆豉等含益生菌的食物；

6.防止维生素D缺乏，注意晒太阳或适量补充鱼肝油。

 

以上数据参考：

布兰达.戴维斯《素食圣经》广东科技出版社

孙秀发《临床营养学》第2版 科学出版社

松田麻美子《百岁医生教我的生机健康法》南海出版公司

 

 

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“乐汁”倡导的饮食，主张每天至少一餐以新鲜的蔬菜水果汁代餐，其它1-2餐吃原生态五谷杂粮为主食的素食，这样做兼顾了身体需要的各种营养素的摄入以及排出过去的垃圾积累的需要。

一年多的实践证明，无需特殊的饮食配方，也无需懂得各种植物的疗效及营养成分，只要按照乐汁倡导的生活方式去吃喝、生活，众多的慢性病就可以 “自愈”，汁友们经过两个月到一年的“乐汁”实践，不需药物而纠正的问题包括糖尿病、高血压、高血脂、痛风、慢性胃肠炎、结肠息肉、肠功能紊乱、失眠、肥胖、皮肤粗糙或痘痘、慢性（及过敏性）鼻炎、精力不足、扩张性心肌病、心律失常、动脉硬化、巴金森氏病、日光性皮炎、皮肤过敏、湿疹、不孕不育……还有肿瘤、牛皮癣、红斑狼疮等疾病也陆续收到好转的信息反馈。

合理的饮食给生命带来的惊喜不断出现！在四十多名乐汁志愿者的合力推动下，一年半的执意推广，在很多乐汁实践者的周围，亲人与朋友出现了显著不同的健康面貌，令人欣慰！